你是不是也这样？明明告诉自己该睡了，手指却不由自主地点开了那个黄色图标——小黄鸭app。刷着刷着，凌晨两点，第二天闹钟响起时只剩后悔。我们依赖它放松，却在深夜被它偷走宝贵的睡眠。

核心策略：与诱惑物理隔离

真正有效的方法不是靠意志力硬扛，而是重新设计你的环境。夜里禁用小黄鸭app，本质是为自己建立一个“无干扰睡眠区”。这就像把零食锁进柜子，看不见，触手不可及，冲动自然降低。关键不在于彻底删除它（这往往导致报复性使用），而是设定一个清晰的“数字宵禁”时间。

打造你的夜间数字防护网

你可以从手机系统自带的“数字健康”或“屏幕使用时间”功能入手。为小黄鸭app设置一个严格的停用时段，比如晚上11点到次日早晨7点。一旦设定，图标会变灰，你需要输入复杂的备用密码才能解锁——这个密码最好让家人帮你设置，或写下来封在信封里，增加获取难度。

• 环境重塑案例：大学生小陈把睡前手机充电器移到了客厅。晚上想看小黄鸭，必须起身去客厅拿手机，这个简单的“增加摩擦”动作，让他十次有九次选择继续躺着，很快便睡着了。

用替代仪式填补空白

禁用后多出的睡前时间，需要积极填充。可以准备一本轻松的纸质书，或进行5分钟冥想。重点是建立一个新“程序”：比如泡杯无咖啡因的花茶，听一段白噪音。当你想下意识点开小黄鸭时，这个新程序能自动接管。

记住，目标不是永远告别小黄鸭，而是让它回归工具属性，而非睡眠杀手。从今晚开始，试着为小黄鸭app按下夜间暂停键，把被屏幕照亮的夜晚，还给真正需要的休息。几晚之后，你会发现清晨的清醒感，远比深夜那点即逝的快乐更有价值。